ورزش کگل چیست؟
بخش عمده ای از سیستم حرکتی بدن را عضلات تشکیل می دهند.
عضلات در بخش های مختلف بدن عملکرد خاص و ویژه ای دارند و ضعف در این نقاط باعث می شود تا سایر اندام های بدن نیز با مشکل مواجه شوند.
از سال ۱۹۴۰ دکتر آرنولد کگل تمرینات تخصصی را در اختیار همه افراد به ویژه بانوان قرار داد.
با انجام این فرایندهای ساده بانوان می توانند عضلات ناحیه لگن را تقویت کرده و این مسئله از افتادگی اندام هایی که در این محدوده قرار می گیرند جلوگیری خواهد کرد.
از زمان های گذشته تاکنون انجام تمرینات کگل از نظر متخصصان حرکتی تایید شده می باشد.
بانوان موظفند که در گروه های سنی مختلف این تمرینات آسان را در خانه انجام داده و خیلی زود شاهد تقویت عضلات ناحیه لگن خواهند بود.
عضلات لگن مسئول نگهداری رحم و مثانه در جایگاه اصلی خود هستند و مهمترین علت بی اختیاری ادراری در زنان و اختلالات عملکرد جنسی مربوط به ضعف در عضلات ناحیه لگن است.
متخصصان مطمئن ترین راه برای تقویت عضلات مرکز ثقل بدن از جمله ناحیه لگن را تمرینات کگل می دانند.
معتقدند که تداوم در انجام این تمرینات باعث میشود تا افراد از نشت ادرار در امان مانده و مشکلاتی که از این بابت تجربه می کنند رفع خواهد شد.
به طور کلی تمرینات کگل به معنی سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن است.
این تمرینات مستقیماً تاثیر خود را بر عضلات کف لگن اعمال کرده و بر عملکرد اندام هایی مثل مثانه، روده و واژن موثر خواهد بود.
مشکل بسیار شایع و البته جدی که اکثر بانوان از سنین میانسالی تجربه می کنند افتادگی رحم یا مثانه است و این مسئله به دلیل ضعفی است که در عضلات نگهدارنده این اعضا اتفاق می افتد.
به نوعی می توان گفت که انجام چنین تمریناتی این برای همه بانوان ضروری است تا مبادا چنین آسیبی سلامت بدن را به خطر بیندازد.
مهمترین فواید انجام تمرینات کگل
بسیاری از بانوان از اهمیت و فواید تمرینات کگل بی اطلاع هستند و نمی دانند که این تمرینات ساده تا چه حد می تواند بر سلامت جسمانی آنها تاثیر مثبت داشته باشد.
اما متخصصانی که در زمینه زنان فعالیت می کنند سعی دارند تا این اطلاعات را به بانوان ارائه داده و با آموزش تمرینات کگل به بانوان از افتادگی مثانه و رحم جلوگیری می کنند.
عضلاتی که در کف لگن قرار می گیرند با افزایش سن، بارداری، زایمان و حتی جراحی ممکن است دچار ضعف های شدید شده که این مسئله هم برای آقایان و هم برای بانوان کاملاً شایع است.
زمانی که این عضلات سلامت و عملکرد خود را از دست می دهند فرد دچار بی اختیاری ادراری، مدفوع و حتی دفع گاز تصادفی میشود.
قطعا چنین مسائلی باعث میشود تا افراد هر لحظه منزوی تر شده و با وجود محدودیت های پیش آمده از حضور در جمع ترس و واهمه خواهند داشت.
اما پزشکان به افرادی که با این آسیب ها مواجه هستند توصیه می کنند که با انجام تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت کرده و خیلی زود تمامی این مشکلات برطرف خواهد شد.
فراموش نکنید که تقویت عضلات لگن بر عملکرد جنسی افراد نیز تاثیر دارد و نه تنها بی اختیاری ادرار و مدفوع رفع میشود بلکه انزال زودرس نیز بهبود خواهد یافت.
متخصصان مهمترین تاثیر و فایده تمرینات کگل را بر بهبود و درمان بی اختیاری ادراری می دانند.
البته پزشکان با ارائه این تمرینات به بانوان می توانند از افتادگی رحم جلوگیری کرده و در مراحلی برای درمان این آسیب کاربرد دارد.
کسانی که تمرینات کگل انجام می دهند ارگاسم را راحت تر تجربه کرده و رابطه جنسی را با کیفیت بالاتری خواهند داشت.
با تمام این تفاسیر می توان گفت که انجام تمرینات کگل تماماً منفعت برای سلامت عضلات کف لگن است.
بهتر است که این تمرینات آسان را با جدیت و به طور منظم انجام داده تا تاثیرات شگفت انگیز آن را بر سلامت عضلات خود مشاهده نمایید.
خطرات ناشی از ضعف در عضلات کف لگن
بسیاری از افراد از آسیب هایی که ممکن است بر اثر ضعف عضلات کف لگن اتفاق بیفتد بی اطلاع هستند.
اما متخصصان معتقدند که این عضلات نقش بسیار مهمی در سلامت رحم و مثانه ایفا می کنند و اگر دچار ضعف شوند قطعاً مشکلات زیادی از جمله افتادگی مثانه و رحم اتفاق می افتد.
اما مهمترین دلایل ایجاد چنین مشکلاتی بارداری و انجام زایمان طبیعی است البته ممکن است بانوان بر اثر افزایش وزن شدید یا مسائل ژنتیکی چنین مسئله ای را تجربه کنند.
همچنین افتادگی رحم یا مثانه و جابجایی اندام های لگنی ممکن است بر اثر یبوست های مزمن، عطسه و سرفه های مداوم اتفاق بیفتد.
همچنین فعالیت های ورزشی سنگین مثل وزنه برداری و دیگر تحرکات مثل پریدن و دویدن های دائمی بر این مسئله تاثیر دارد.
مهمترین عارضه ای که در صورت ضعف در عضلات کف لگن اتفاق می افتد بی اختیاری در دفع مدفوع و ادرار است.
حتی فکر کردن به این این مسئله برای افراد آزاردهنده است و سعی می کنند که با راهکارهای موثر از جمله تمرین کگل از بروز چنین آسیب هایی جلوگیری نمایند.
اما ضعف و عدم کارکرد درست عضلات کف لگن نه تنها باعث آسیب های جسمانی میشود بلکه مشکلات پیش آمده به نوعی هستند که بر وضعیت روحی و روانی افراد نیز تاثیر مخربی خواهد داشت.
کسانی که با بی اختیاری ادراری مواجه میشوند یا مشکلاتی مثل افتادگی رحم یا مثانه را تجربه می کنند در پی اختلالات و مشکلات پیش آمده از نظر روانی افت شدید خواهند داشت.
این مسئله باعث انزوای افراد و گوشه گیری آنها میشود.
به یاد داشته باشید که این آسیب ها در شمار مشکلات پیش رونده قرار می گیرند.
ضعیف تر شدن عضلات باعث بروز بیماری ها و مشکلات جسمانی وسیع تری خواهد شد به گونه ای که سلامت عضلات به خطر افتاده و ممکن است تمامی اندام های کوچک و بزرگ در این محدوده به خطر بیفتند.
نحوه انجام تمرینات کگل
اگر بخواهیم تمرینات کگل را به طور مختصر توضیح دهیم باید گفت که این تمرینات ورزشی شامل منقبض کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است.
اما این فرایند باید در مدت کوتاه انجام شود و به مرور زمان تایم و دفعات تکرار تمرین را افزایش دهید.
نکته بسیار مهمی که در مورد تمرینات کگل وجود دارد این است که با یک یا دو بار انجام دادن این تمرینات قطعاً به نتیجه مناسب نخواهید رسید.
بهترین نتیجه را زمانی دریافت خواهید کرد که تداوم را در روند انجام تمرینات رعایت کنید.
اگر عضلات با ضعف بسیار زیاد مواجه باشند می توانید تایم تمرینات خود را از ۳ ثانیه شروع کرده و در طی روز به طور مرتب چند ثانیه به آن اضافه کنید.
هر کدام از تمرینات ورزشی را به مدت ۳ ثانیه و با تکرار ۱۰ بار انجام داده و در روزهای بعدی به تایم و تعداد آن اضافه کنید.
معمولاً پزشکان بر اساس شدت آسیب عضلات کف لگن تمرینات مختلفی را به بانوان آموزش می دهند.
افراد موظفند تمرینات را دو بار در روز تکرار کرده و در صورت مقاوم شدن عضلات و کشش بدن می توانند تمرینات را بیشتر و پرتکرار کنند.
نکته مهمی که در مورد تمرینات کگل باید بدانید این است که این تمرینات باید به حالت دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام شود.
بهتر است که تمرکز خود را بر انقباض عضلات قرار داده و دم و بازدم صحیحی را در طی تمرینات داشته باشید.
در طی انجام تمرینات کگل نباید به هیچ عنوان نفس خود را حبس کنید، برای سهولت بیشتر در روند انجام تمرینات پیش از آغاز ورزش مثانه خود را خالی کرده و در محیطی آرام و با تمرکز کافی برای تمرینات اقدام نمایید.
در صورتی که تمرینات کگل به درستی انجام شود ۶ الی ۸ هفته بعد از آغاز تمرینات متوجه برطرف شدن ضعف عضلات خواهید شد.
اگر با مشکلاتی مثل بی اختیاری ادراری در حد خفیف مواجه باشید این مسئله رفع خواهد شد.
